Comienza el año con propósitos reales y mantén el ritmo

El comienzo de un nuevo año suele venir cargado de energía, metas frescas y altas expectativas. Es el momento para muchas personas en que las listas están llenas de objetivos y sueños para poder ver una versión “mejorada” de nosotros mismos al final del año. Sin embargo, muchas veces, esa motivación inicial comienza a desvanecerse a medida que pasan las semanas, dejando muchas metas olvidadas en el camino y sumándose poco a poco un sentimiento de desconfianza y auto derrotamiento.

¿Por qué sucede esto? Porque muchas veces las personas se exigen demasiado, mil cosas a la vez y se enfocan demasiado en el hacer y muy poco en el ser. Es común darle poca importancia a acumular una lista de logros y poco a una cómo evoluciona como persona. Aunque uno no lo de importancia, tu ser si le está dando importancia porque internamente pasan muchas cosas en ti. Entonces es como si estuvieses esperando demasiado del hacer cuando el hacer ni te puede dar todo eso que esperas porque el ser también necesita; en algunos casos cuando si se logra un montón de cosas, el ser queda sacrificado y eso tiene muchas consecuencias negativas para tu yo interior.

También es importante tener en cuenta un plan claro para hacer que nuestros propósitos sean sostenibles. Aquí tienes algunos tips prácticos para mantenerte constante y comprometido con tus metas este año:

1.⁠ ⁠Asegúrate de que tus metas sean realistas y específicas

Es fácil dejarse llevar por la emoción y establecer objetivos demasiado grandes o vagos, como “quiero ser responsable” o “quiero ser más organizado” “Quiero estar fuerte” El problema es que estas metas no te dicen cómo lograrlo ni por dónde empezar.

• Transforma tus propósitos en acciones claras. Por ejemplo: en lugar de “quiero hacer ejercicio”, proponte “ir al gimnasio 3 veces por semana”.

2.⁠ ⁠Empieza con pequeños pasos

Uno de los errores más comunes es intentar hacerlo todo de golpe. Si tu objetivo es cambiar varios hábitos a la vez, es probable que te sientas abrumado y termines abandonando.

• Divide tus metas en pequeños pasos que puedas ir acumulando con el tiempo. Por ejemplo, si quieres leer más, empieza leyendo 10 minutos al día en lugar de proponerte un libro por semana.

3.⁠ ⁠Sé flexible y ajústate a las circunstancias

La vida pasa, y no siempre podemos cumplir al pie de la letra nuestros planes. Eso no significa que hayas fallado.

• Replantea tus metas cuando sea necesario. A veces, solo necesitas ajustar el ritmo o redirigir tu enfoque.

4.⁠ ⁠Construye sistemas, no solo metas

En lugar de obsesionarte con el objetivo final, enfócate en el proceso que te llevará ahí.

• Por ejemplo: Si tu meta es ahorrar dinero, tu sistema puede ser transferir automáticamente un porcentaje de tus ingresos cada mes a una cuenta de ahorros.

Cuéntame qué piensas,

Un abrazo,

Muchas emociones incómodas los Lunes

Aquí te dejo una guía de ideas que puedes hacer si los lunes no son tus días…

1) Empieza el Lunes escribiendo solo 3 cosas que quieres lograr en la semana.

2) Luego escribe cada día 2 cosas que tienes que hacer para lograrlo.

Ejemplo: Quiero crear un programa.

¿Qué tengo que hacer?

a) Decidir el tema

b) Crear el contenido (eso va a tomar 5 días aprox)

c) Crear ideas de cómo lo voy a Market

d) Empezar a venderlo

y así distribuyes lo que tienes qué hacer por día.

3) Mueve tu cuerpo, aunque sea 15 minutos. CREEEME. ES MEJOR QUE NADA.

4) NO ES EL DÍA para ver redes sociales. Aléjate de las redes y concéntrate en tu vida.

5) Agradece por la semana anterior. Escribe 5 cosas por las que estás agradecido/a.

6) Respira y conectate con la naturaleza y con Dios.

7) Mírate al espejo y repite: Soy suficiente. Me acepto. Voy con toda esta semana. AUNQUE NO TE LO CREAS. solo mírate al espejo y repite 5 veces eso.

¿Es manipulación?

¿Es realmente manipulación o las personas están intentando satisfacer una necesidad que no saben cómo decir?

La palabra manipulación es un juicio y una etiqueta. Yo la he usado también pero la verdad, es que estamos en constante evolución y crecimiento y algo que he aprendido en los últimos días es que todos hemos manipulado si esa es la palabra que queremos utilizar pero en realidad, ese juicio se resume a no saber poner en palabras lo que uno necesita y por lo tanto, esperar que el otro resuelva esa necesidad.

Por ejemplo, un papá/mamá que le dice a un hijo/a, “es que tu siempre te quejas y no ves todo lo que hago por ti”. El hijo/a se puede sentir invalidado en ese momento y poco entendido/a y además manipulado/a pero en realidad lo que el padre no está sabiendo decir es “yo también necesito escuchar que me aprecias y valoras lo que hago por ti”

En muchas ocasiones, no sabemos poner en palabras lo que necesitamos porque realmente ni siquiera lo entendemos. Es usual que el ser humano resuma sus estados emocionales a -feliz, triste y bravo/a- pero  hay miles de emociones que uno en diferentes situaciones, no sabe cómo nombrar. Cuando no sabemos ponerle nombre a lo que nos pasa, no nos entendemos y por lo tanto, nos desconectamos de nosotros mismos. Es como si viviéramos fuera de nuestro cuerpo, en piloto automático. Y cuando nos desconectamos de nosotros mismos, se hace muy difícil conectarnos con otras personas.

Al vivir desconectado o en piloto automático, uno hace lo que sea para huir del dolor o la incomodidad. Sin embargo, uno adopta conductas para poder seguir huyendo pero es como si esas conductas fueran un magneto para atraer más dolor.  Nos causan dolor en nuestra vida individual y en nuestras relaciones y así se vuelve muy difícil escucharse a uno mismo y escuchar al otro/a.

Pocas personas pueden tolerar responsabilizarse por sus conductas. Realmente las personas que lo pueden hacer son personas que están conectado/as  con ellos/as mismos porque entienden que son un conjunto y que aunque se equivocan, también hacen o aportan muchas cosas buenas pero el/la que vive desconectado/a no puede atribuir responsabilidad por haberse equivocado ya que si ve para adentro, no ve nada y por lo tanto, tiene que defenderse para no ser ese único error que cometió. Y no es que no hay nada, es que no sabe verlo.

Es por esto, que quiero invitarte a que aceptes que tienes necesidades dentro de una relación y te abras a nombrarlas porque al final, evitar decirlas solo crea distancia y una pelea de poder.

Los tigres de nuestro mundo interior no necesariamente son tigres en nuestro mundo exterior

Nuestro cerebro no sabe distinguir entre una amenaza imaginada y una amenaza real. Para nuestro cerebro, los tigres en nuestro mundo interior, son tigres en nuestro mundo exterior.

 Nuestra respuesta más común a esos tigres en nuestro mundo interior, es huir. Huir con comida, con tecnología, con trabajo, con alcohol, con cigarrillo etc etc. El problema de huir, es que solo nos calma por una pequeña ventana de tiempo y nos crea una emoción secundaria de incomodidad como por ejemplo, culpa por la acción que tomamos entonces ahora no solo tenemos la emoción primaria por la que inicialmente buscamos huir con mucha más intensidad sino que ahora también tenemos la emoción secundaria de incomodidad por haber huido y a medida que pasa el tiempo, más se aumenta la incomodidad y más tenemos que huir. Realmente ‘huir’ es ‘High-maintenance’ todo el tiempo; tienes que estar huyendo todo el tiempo para calmar esa bola de emociones que se van creando por huir y que solo se calman a corto plazo y se vuelve como una espiral de la cual no puedes salir

El problema es que al huir a tantas emociones, las internalizamos con un sesgo negativo y cada vez que se activan en nuestro mundo interno, se activa nuestro sistema nervioso el cual nos hace sentir miedo y estrés entonces ya no solo tenemos la emoción primaria y la emoción secundaria por huir sino que ahora también tenemos miedo a sentir por haberle siempre reforzado a nuestro cerebro que cada vez que siente algo de ese estilo, tiene que huir. 

Por ejemplo, puede terminar sucediendo que cada vez que siento enojo, lo que puedo reconocer que siento es ansiedad porque mi cerebro percibe como una amenaza sentir ira.Por esto, la ansiedad en muchas ocasiones es un aviso de una emoción incómoda que no queremos sentir pero ¿qué pasaría si en vez de juzgarlas negativamente, aprendemos a estar con ellas? Si ya no tenemos que huir de ellas, ya no sentimos ansiedad por sentirlas y ya no sentimos ansiedad por las conductas que tomamos para huir. Por lo tanto, no eliminamos la emoción incómoda pero si en gran medida, la intensidad y duración.

Es por esto que te recomiendo practicar quedarte con tus emociones. Solamente observar, nombrar y respirar con lo que estás sintiendo una y otra vez, permite que tu cerebro internalice que no tiene que huir de esa emoción y que aunque es incómodo sentirla, se siente a salvo con lo que está sintiendo. 

Monkey Minds

Como sociedad, hemos sido entrenados para pasar la mayor parte de nuestro tiempo, haciendo en vez de siendo. Incluso, las personas aprenden desde muy temprana edad que su valor como persona proviene de hacer y no de ser. Claro que nuestras acciones; en muchas ocasiones, reflejan quiénes somos pero no siempre es el caso.  A veces uno se puede sentir presionado a actuar de cierta manera y no necesariamente va alineado con lo que uno quisiera, necesita o desea.

En ocasiones, la presión por hacer nos hace perder claridad sobre si realmente estamos haciendo x cosa porque lo queremos y necesitamos o porque asumimos que debemos, que eso es lo que se espera de nosotros o que así es como las personas nos perciben.  Así, uno deja de caminar el camino del medio entre ser y hacer y se polariza en el polo del hacer. Cuando solo hacemos, dejamos de observar y cuando dejamos de observar, nos perdemos a nosotros mismos y por lo tanto, entendemos que nuestro valor en este mundo como personas proviene de actuar. Ufff y tener que estar actuando todo el día, se siente como si la vida fuera un trabajo. 

Ante esta dinámica, el bienestar pasa a un segundo plano. Cuando no hay capacidad de observar ni permiso de parar, uno deja de observar sus emociones, sus pensamientos y sus sensaciones. En definitiva, su mundo interno. Y cuando uno deja de estar en contacto con su mundo interior, se puede llegar a sentir como si vivieras con un extraño del cual tienes que huir todo el tiempo. 

Sin embargo, el mundo interno ahí está esperando para ser visto; muchas veces gritando para ser escuchado. Todo lo que no se expresa, encuentra su manera de salir y por lo tanto, uno termina actuando sus emociones.  En vez de uno sentir que puede manejar sus emociones; tal vez tratando de convencerse a uno mismo que se está logrando, sucede todo lo contrario. El  deseo es ‘ignorar’ para que desaparezcan porque al ‘hacer y hacer’ no hay tiempo para ser y por miedo a perder la identidad asociada con hacer, no hay permiso de sentir. Pero termina sucediendo todo lo contrario. Uno termina dependiendo de diferentes conductas para ‘anestesiar’ o las emociones terminan controlando la forma de actuar, pensar y vivir. 

El parar y observar, a veces  es visto como una pérdida de tiempo pero en realidad es todo lo contrario. Cuando observamos, entendemos que hacemos juicios pero no nos casamos con los juicios. Entendemos que solo son unas frases o palabras que corren por nuestra mente contándonos historias pero que no tienen que ver con la realidad que estamos viviendo. Aprendemos a separarnos del juicio y por lo tanto,  a ver nuestros pensamientos como pensamientos y nuestras emociones como emociones valga la redundancia. Así, entendemos qué necesitamos y cuando cubrimos los que necesitamos, nuestras emociones no nos controlan sino nosotros aprendemos a manejarlas para poder seguir caminando en dirección de lo que es valioso para nuestra vida.

Y por último, cuando nuestro valor está en ser, no corremos el riesgo de sentir que vamos a perder nuestro valor como personas si no estamos haciendo y por lo tanto, hay permiso para todas nuestras necesidades.

Lo difícil que es perdonarnos

Lo difícil que es perdonarnos

Muchas veces, podemos sentir que no hemos actuado de la manera que nos hubiese gustado actuar y nuestro crítico interno nos repite una y otra vez que ¿por qué hicimos lo que hicimos? Y que por eso, no valemos suficiente como personas porque nos equivocamos. Y ahí, empieza la comparación: Tal vez, tu crítico interno, te diría “Otra persona en esta situación, no hubiese actuado como tu” y por ende, empieza a ocurrir la idealización de otras personas. Con la idealización de otros, siempre ocurre una devaluación de uno mismo. 

Por lo tanto, es importante entender el significado que le damos a no actuar de la manera que hubiésemos querido. Tal vez, uno lo tiene asociado a palabras como fracaso, desesperanza, inferioridad, incapacidad; etc etc. Estos significados, muchas veces nos obstaculizan y nos mantienen en un ciclo vicioso de resistencia. En el cual, repetimos una y otra vez en nuestra mente; “si hubieses hecho tal, no hubiese pasado tal” y así sucesivamente. Uno se puede quedar horas con estas ideas repetitivas en la cabeza y vivir un sufrimiento interminable. Esto sucede, porque hacen falta dos ingredientes muy importantes; la aceptación y el ‘awareness’. 

La aceptación y el awareness van de la mano de ‘no juzgar’. Al aceptar, no significa que estamos de acuerdo pero que entendemos por qué pudimos haber actuado de la manera que actuamos. Aceptamos nuestras acciones o las de otros y encontramos un sentido. Cuando vivimos en resistencia, no le encontramos sentido a nada. Vemos el mundo desde una perspectiva hostil como si todo sucediera en contra nuestra o como si todo lo que hiciéramos y no sale como esperábamos, es porque no somos suficientemente capaces. Cuando lo vemos de una manera compasiva, entendemos que las situaciones tiene un por qué y encontramos sentido en el dolor. 

El awareness nos permite prestar menos atención a nuestras fantasías e interpretaciones y enfocarnos más en lo que es real/los hechos. Nos ayuda a no quedarnos identificados con las películas que podemos hacernos en nuestra cabeza. Nos ayuda en muchas ocasiones, a reconocer que lo que más queremos evitar, probablemente es lo que más necesitamos aceptar y abrazar porque una cosa en la vida es dolor y otra sufrimiento. El dolor es algo del momento, que dura un tiempo y que es muy incómodo. Por ejemplo, el dolor por una ruptura, el dolor por no haber conseguido lo que queríamos, el dolor por escuchar unas palabras hirientes, el dolor por una conversación incómoda. Sin embargo, es un dolor que no nos paraliza sino nos permite avanzar en el tiempo. El sufrimiento es interminable porque implica todo lo que tenemos que hacer para seguir evitando el dolor y todas esas acciones de sufrimiento, no tienen fin porque la evitación del dolor no para ya que nunca hay confrontación. 

Cuando vivimos con ‘awareness y aceptación’ , nos convertimos en personas más creativas, generamos nuevas ideas, más soluciones, somos más flexibles para adaptarnos a distintas circunstancias y nos perdonamos con mucha más facilidad porque entendemos que nuestras acciones tienen un sentido aunque no necesariamente estemos de acuerdo. Y con el perdón, avanzamos. Con el reproche y rechazo hacia nosotros mismos, nos bloqueamos.

Sin auto compasión, nos sentimos vacíos

AUTO COMPASIÓN
 

¿Qué es lo que más nos gusta regalarle a las personas que apreciamos? nuestro amor. Nos gusta ser atentos, amables, comprensivos y cariñosos con aquellos que son importantes para nosotros. Sin embargo, ¿por qué nos cuesta tanto tener ese trato con nosotros mismos? . Alguna vez se han preguntado, ¿por qué puedes comprender más a tu mejor amigo que a ti mismo? o ¿por qué aceptas el error de un ser querido pero te cuesta aceptar tus propios errores? Esto es porque muchos seres humanos carecen de auto compasión. Al sentir compasión por nosotros mismos, estamos reconociendo que somos humanos y que es de humanos errar. Esto no es para excusarnos de nuestras faltas pero sí para entender que es parte de nuestra realidad y que lo importante es aprender de nuestras equivocaciones.

Puede ser que no tengamos compasión hacia nosotros mismos pero esto no significa que no podamos desarrollarla. ¿Cómo lo hacemos? hay quienes argumentan que la manera en que uno desarrolla auto compasión es a través de meditación. Sin embargo, si la meditación no es una práctica en sus vidas, comenzar por ella para crear auto compasión, sería de las maneras más difíciles de empezar. Para tener compasión hacia uno mismo, debemos comenzar por notar y aceptar el dolor que estamos sintiendo. A veces, es útil ponerle nombre a el sentimiento del momento; por ejemplo, “estoy notando sentimientos de rechazo, miedo, inferioridad”. También, en ocasiones, es de gran beneficio separarnos de los pensamientos y verlos por lo que son porque muchas veces, los vivimos como si fuesen la única realidad.Es decir, si piensas que eres inútil, cambiar la manera de ver el pensamiento para que puedas separarte de el; por ejemplo, “estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil” o “ahí están los pensamientos que vienen con la historia de que no soy importante” o “estos vienen con la historia de que soy inferior”. No podemos entrenar a nuestra mente para que deje de criticarnos pero podemos empezar a separarnos de esas cogniciones, notándolas y poniéndoles nombre para que así tengan menos influencia sobre nosotros. Es esencial que podamos aceptar nuestros pensamientos y sentimientos sin pelear con ellos o escapar de ellos. 

Otro paso importante para desarrollar compasión hacia nosotros mismos, es empezar a tratarnos con amabilidad así como tratamos a las personas que queremos. Uno puede entablar un trato amable con uno mismo a través de conversaciones comprensivas consigo mismo; como por ejemplo,  “No te preocupes, es normal equivocarse” . También, es esencial hacer cosas por nosotros que involucren actividades de cuidado personal, recreación, pasar tiempo con personas que apreciamos, entre otras.

En adición,es fundamental que podamos validarnos; a veces nuestra mente rechaza nuestro dolor o nos regaña por sentirnos mal ya que nos da muchas razones por las que no estamos supuestos a tener un malestar emocional; como por ejemplo “no deberías estar así porque hay niños muriendo de hambre en África”. Es vital que podamos validar nuestra experiencia reconociéndonos a nosotros mismos que es normal sentir frustración o incomodidad emocional cuando la realidad que deseamos es distante de la que estamos viviendo. 

Por último, tener auto compasión es especialmente difícil para las personas que no tienen ninguna experiencia personal de relaciones interpersonales saludables. Es esencial tener un sentido de conexión con los demás. Cuando sufrimos, nuestra mente genera pensamientos como “¿soy la única persona pasando por algo así?” “todo el mundo está bien menos yo” “¿por qué mi vida no puede ser como la de esa persona?” etc; el problema no es tener estos pensamientos sino vivirlos como si fuesen la realidad porque nos hacen sentir desconectados y como si no fuésemos parte del grupo. Si desarrollamos un sentido de conexión con las personas,esto nos puede ayudar a separarnos de estos pensamientos y entender que los malestares emocionales son común en todos.

En fin, tener auto compasión implica tener la capacidad para perdonarnos, entendernos y aceptar nuestro sufrimiento. La incomodidad emocional nos acuerda que tenemos corazón, que hay personas o situaciones que de verdad importan y mucho y que nuestro sufrimiento significa que estamos vivos y que somos seres humanos.

Lo que piensas acerca de la comida que te estás comiendo IMPACTA cómo la metabolizas

¿Sabías que lo que piensas de la comida impacta en cómo la procesas? Sí, así mismo como te lo estoy diciendo. 

Eso NO significa que ahora por eso, vas a comer todo el tiempo chocolates porque si piensas que son nutritivos, tu cuerpo los va a asimilar como algo nutritivo pero también significa que puedes comer todas esas cosas que asocias como NO saludables o “prohibidas” en balance y no pasa absolutamente NADA. Antes que nada, el balance es la clave en este día. El control excesivo lleva al descontrol.

Pero bueno, en la línea de lo que quiero compartirles hoy, es asombroso cómo cada persona puede ver una comida y pensar algo totalmente distinto y  metabolisarla completamente diferente por los pensamientos y emociones que uno tuvo acerca de determinado alimento. Es decir, lo que piensas de la comida impacta completamente en cómo la procesas o digieres.

Digamos que vas a comer una pizza con tu familia. Tu primera actitud podría ser, “yo no voy a comer eso porque eso engorda” entonces te comes un simple yogurt por ejemplo,  pero obvio te quedas con ganas de más comida. Puede ser ese día o puede ser otro pero después de tanta restricción, la bola revienta y te vas al descontrol. 

La segunda opción sería aprender a comerte una pizza, disfrutarla en familia y verla como un simple alimento. Comer la pizza hasta que quedes saciada/o y no hasta explotarte. AHORA, si piensas que la pizza es prohibida, que está llena de grasa y que tu cuerpo va a cambiar por comer esa simple pizza o que vas a botar todo el esfuerzo de la semana, probablemente no la vas a digerir bien. 

Y a continuación, te cuento ¿por qué?

Cuando vez una pizza (por ejemplo), tu cerebro la procesa (su información) en la corteza cerebral (su forma, color, nombre, etc) y esa información, se transmite en forma de señales químicas a tu sistema límbico. El sistema límbico es el área en tu cerebro que  regula las emociones, y funciones fisiológicas como hambre, deseo sexual, sed, temperatura, ritmo cardiaco y presión en la sangre. En el sistema límbico, está el hipotálamo que es la parte que  integra las actividades d la mente con la biología del cuerpo.En otras palabras; agarra las emociones, pensamientos e información sensorial y las traduce  en respuestas fisiológicas. Osea que lo que hayas pensado y sentido acerca de esa comida, se traduce en señales químicas a tu cuerpo. Por ejemplo,  si pensaste, “esto es malísimo para mi cuerpo”, tu cerebro no sabe distinguir entre una amenaza real y una imaginada y por lo tanto, jura que están ante una amenaza y segrega cortisol, adrenalina, etc. Cuando tu cerebro está bajo amenaza, se enlentece la actividad metabólica; la digestión es lenta y tu cuerpo termina guardando las calorías como grasa en vez de quemarlas como energía.  Es por esto, que la culpa o tu estado mental, afecta cómo digieres los alimentos. 

Por el contrario, cuando disfrutas la comida que comes, el hipotálamo segrega señales de placer que estimulan los órganos digestivos activándolos para romper la comida y quemar las calorías de la comida para utilizarlas para hacer las distintas funciones del cuerpo.

En fin, es importante comer balanceadamente sin categorizar las comidas como “buenas o malas”. Todo es comida y la intención de comer debe ser para nutrirnos y obtener placer o simplemente para obtener placer. Procurando el 80% del tiempo, comer comidas que nos nutran y darnos un 20% del tiempo ese espacio para comer comidas que no nos nutren pero que disfrutamos y son parte de nuestra vida.

Espero que te haya gustado este escrito,

Abrazos,

María Teresa

La aceptación del propio cuerpo

Las personas viven bombardeadas con información sobre el ideal de belleza, un cuerpo que no es natural para muchas personas. El cuerpo que promueven las agencias de modelo, las redes sociales, las escuelas de danza, son cuerpos con contextura de cuerpo del tipo ectomorfo. Este tipo, es un cuerpo que naturalmente tiene piernas, brazos y cintura pequeña porque son personas que les cuesta mucho ganar masa muscular y grasa. Sin embargo, hay muchísimas personas que no tienen este tipo de cuerpo y está bien.Están las personas con tipo de contextura de cuerpo mesomorfo; esta es una contextura en la cual la persona tiene brazos, piernas y cintura más anchos que una contextura de cuerpo ectomorfo.. Es un cuerpo más atlético y por último la contextura de cuerpo endomorfo. Esta es una contextura en la que la persona tiene piernas, cintura, brazos más anchos porque tiene una estructura ósea más grande. Digamos que es un cuerpo más latino en el cual la persona tiene nalgas, caderas, etc pero puede ser delgado/a también. Las personas también pueden tener combinaciones de estas contexturas. De repente un tipo de contextura ectomorfo arriba y un tipo de contextura mesomorfo en las piernas o un tipo de contextura mesomorfo arriba y un tipo de contextura endomorfo en las piernas por ejemplo. Sin embargo, para las personas es difícil aceptar su contextura de cuerpo porque constantemente están bombardeas con que solo hay un ideal de belleza y que ese es el que se asocia a éxito, felicidad y seguridad.

Incluso, cuando salen a la calle, perciben que las personas puede ser que solo refuercen el cuerpo de tipo ectomorfo, hasta en sus propias familias puede pasar, e internalizan que su cuerpo no es lindo y que debe ser cambiado. Aunque hay personas que ni siquiera les gusta tener ese tipo de cuerpo y les hace sentir mal cuando personas les dicen comentarios como “ay tu seguro no comes nada” o “mataría por tener tu cuerpo” cuando esa persona siente que tiene que cuidar muchísimo lo que come para no bajar de peso.

Lo más difícil para las personas que luchan con cambiar su cuerpo, es que si la persona hizo una dieta restrictiva y ejercicio excesivo para llegar a ese ideal de cuerpo que promueve la sociedad y las personas empiezan a reforzarlo, la persona puede sentir mucho miedo a volver a ser como era antes porque interpreta que como nadie le decía lo “linda” que estaba antes y ahora con “otro tipo de cuerpo” sí se lo dicen, puede sentir que tiene que hacer un excesivo control e invertir mucha energía para que su cuerpo no cambie. Claro, como naturalmente ese no es su cuerpo; el cuerpo de cualquier manera o con cualquier alimento, va a intentar subir porque ese no es su rango de peso basal o set point weight como dirían en inglés y la persona empieza a sentir un miedo terrible porque entiende que “su cuerpo con nada se sube de peso” . Es como todo el tiempo querer ser otra persona que uno no es. Tienes que invertir demasiada energía y estar muy en control de lo que dices. Ojo, con esto me refiero a las personas que están en su rango de peso natural pero que intentan constantemente modificar su cuerpo y bajar más y más.

Por lo tanto, la aceptación del propio cuerpo parte de entender y aceptar cuál es tu tipo de contextura de cuerpo o tipos de contextura mezcladas. Para aceptar tu cuerpo también debes hacerte consciente de las críticas que te haces, el dialogo auto destructivo que puedes tener, notar las comparaciones que haces, ¿con quiénes y qué entornos te comparas? si pasar mucho tiempo metido en redes sociales te afecta, si dejas de hacer cosas porque no estás cómodo con tu cuerpo, si pasar todo el tiempo viendo lo que no tiene tu cuerpo o criticándote, te ha desconectado de lo que sí tiene y de lo que lo hace único y especial.

Te invito a comenzar el camino de compasión y aceptación hacia ti mismo y hacia tu propio cuerpo

La restricción no es la solución, es el problema

Einstein decía “loco es aquel que intenta la misma solución muchas veces esperando cada vez un resultado distinto” La restricción o mentalidad de restricción complica mucho más las cosas de lo que piensas. Puede parecer como el único camino y quiero decirte que ENTIENDO por qué puede que pienses así. Créeme, lo entiendo. Estás bombardeado de creencias sociales, influencias de los medios, dinámicas en tu familia puede ser; de que la única manera que puedas mantener tu peso es restringiéndote. 

Puede ser que te resuenen los enfoques que se relacionan con temas de comer por intuición (mindful eating) o aquellos relacionados con erradicar la mentalidad de restricción de la mente pero no te terminas de identificar o piensas que eso a ti no podría aplicar. Pero te digo algo, lo que yo hablo es ciencia. Está comprobado científicamente que restringirte, aumenta el deseo por la comida prohibida. Han salido numerosas evidencias científicas que explican “la mejor es dieta es la que no sabes que estás en una dieta”.

Si entendieras la ciencia detrás del comer, podrías re cablear en tu mente la forma que piensas de la comida. Por ejemplo, algunos ‘tips’ que usualmente te dan para bajar de peso:

1. elimina los carbohidratos.

2. elimina todo lo blanco. 

3. elimina la grasa.

4. elimina los lácteos.

5. elimina la carne animal. 

Es decir, la mayoría de los enfoques tienen que ver con eliminar por complemento en vez de disminuir, algo placentero de tu dieta. El problema es el siguiente, el momento en que conscientemente te prohibes de algo, es precisamente cuando más lo empiezas a querer. Por ejemplo, se hizo un estudio en el cual se quería probar si lo que piensas de la comida, afecta cómo comes y se demostró que evidentemente sí lo afecta. Los investigadores compraron dos botellas de vino de $2.00 y le cambiaron las etiquetas ( a una etiqueta le pusieron que era de North Dakota -estado de EEUU que no es muy conocido por sus viñedos y a otra le pusieron que era de California- estado de EEUU que es conocido por sus viñedos). Al final, los participantes del estudio, dijeron que el vino que tomaron de “California” (no era realmente de California) sabía mucho mejor.  Esto nos indica que el poder del pensamiento es enorme. Lo que percibimos del sabor que vamos a tener, tiene un gran impacto en nuestra experiencia del placer con el alimento. 

Si pensamos que debemos comer cierto alimento de manera obligatoria, percibiremos el sabor de manera muy distinta a si lo experimentamos como un alimento que quisiera ingerir o si lo asociamos o internalizamos como algo placentero.  ¿Cómo podría funcionar esto? por ejemplo, “tengo que comer brócoli con pollo por la dieta” vs “voy a comer un delicioso brócoli crujiente con ajo encima con un poco de arroz porque me provoca carbohidrato y un pollo con una salsita casera hecha en casa encima del pollito” Esto cambia totalmente la expectativa que tienes del alimento y por lo tanto tu experiencia con este. En la primera narración, tus expectativas sobre el sabor van a ser muy bajas, te servirás de una manera aburrida, y toda tu experiencia será afectada negativamente por estos pensamientos y por lo tanto quedarás insatisfecho/a después de haber ingerido la comida y pensarás en comer otra cosa y otra cosa porque tu mente no recibió placer y en la segunda narración, tus expectativas van a ser altas, presentarás el alimento de una forma diferente, vas a saborear mucho más y tu experiencia con el alimento va a ser muy distinta y por esto, tendrás una experiencia satisfactoria. Tu mente habrá internalizado que recibió placer y no se quedará pensando en comida. 

Lo que sea que estés comiendo, debe parecerte agradable y emocionante. Si te sientes restringido/a, no invertirás tiempo en la presentación del alimento ni estarás presente a la hora de ingerir el alimento; alimentando todos tus sentidos (vista/ olfato/saber) sino comerás rápido pensando que “¿cuándo podrás comer otra cosa?. Cómo luce tu plato tiene un gran impacto en tu experiencia de satisfacción el alimento. Si lo vez como una obligación porque estás restringido/a no invertirás mucho tiempo en poner el plato bonito, colorido, etc. Y cuando comas lo que no debías comer en la dieta restrictiva que te impusiste, lo harás tan rápido y con tanta culpa que ni te darás la oportunidad de presentarlo de una manera bonita en un plato para nutrir todos tus sentidos. Cuando en realidad podría ser un simple momento de comida en que comiste un brownie, lo disfrutaste y tu día podría continuar normal sin comerte el mundo porque te comiste un brownie y así, este brownie no tendría ningún impacto tanto en tu salud física y mental. Por ejemplo, en un experimento, unos participantes se comieron unos brownies en una servilleta, otros en un plato plástico y otros en un plato lindo y los que se lo comieron en el plato lindo fueron los que mayor satisfacción experimentaron con el brownie, más lento se comieron el brownie y menos pensaron en comerse otro brownie después.

Todos los puntos expuestos anteriormente, son los que de verdad te van a ayudar a mantenerte en tu peso o llegar a tu rango de peso basal (el rango de peso que es natural para ti, al que tu cuerpo busca llegar si comes balanceadamente; el que tu cuerpo necesita estar). Sin embargo, este enfoque de no restringirte puede parecerte irreal.  Hay muchos que me leen y estoy segura piensan: “ ay pero eso es tan irreal o hmm, eso no aplica a mi o bueno, pero yo no podría ni sabría jamás cómo hacer eso o la única manera que yo tengo de no subir de peso es restringiéndome” . Sin embargo, quiero exponerte algunos de los aspectos negativos que trae la mentalidad de restricción a tu salud mental.

1. INCAPACIDAD de disfrutar momentos hermosos de la vida: Los vez como momentos en los que tuviste éxito o fracasaste dependiendo de lo que comiste.  Sería mejor si fueras al evento o lugar, comieras lo que te provoca hasta estar saciado/a a.  No te pasaría nada. Tu cuerpo no cambiaría por esto. Cuando no le das más comida a tu cuerpo de la que necesita, tu cuerpo no la almacena como grasa. La utiliza para hacer sus funciones. Sin embargo, si no vas a los lugares por la comida, sí habrá un efecto mental o si vas y solo piensas en eso y te sientes restringido/a eventualmente terminarás teniendo alguna sobre ingesta por haberte desgastado tanto pensando en eso. Ya sea porque te quedaste en tu casa para evitar la comida pero lo único que pasó fue que te perdiste de una experiencia de placer que podría quitarle el foco de atención a la comida y pusiste más el foco de atención en la comida y por lo tanto, terminaste comiendo mucho solo/a en tu casa o  puede ser que fuiste al evento pero con un montón de reglas en la cabeza y solo estuviste pensando cómo hacer para no comer en vez de disfrutar de otras cosas. 

2. MALESTAR con tu cuerpo: Mientras más piensas que no puedes comer, más ansiedad te da por comer, más comes y más te sientes incómodo/a con tu cuerpo. Mientras más piensas que tienes que restringir para perder peso, más piensas en lo que tienes que cambiar de tu cuerpo y mayor insatisfacción sientes y cuando más incomodidad sientes con tu cuerpo, más comes. 

3. COMPARACIONES: “ X logró la dieta keto” “Y logró no comer carbohidratos por la cena todo el mes” “ Z logró hacer 6 veces ejercicio esta semana” . Tienes que entender que lo que le funciona a cada quien es DISTINTO. Si algo que estás haciendo, te está haciendo pensar todo el día en comida o sentirte como un fracaso o invertir gran parte de tu energía emocional y mental en eso o dejar de disfrutar ciertas cosas, definitivamente eso no es para ti. Si le funcionó a X,Y o Z,  esa persona es un ser individual y diferente a ti y la realidad es que a ti no te funciona y no tiene nada de malo. Lo que te de paz, es lo que te funciona a ti. Y puede ser que no lo has encontrado. 

4. Pensamientos obsesivos con respecto al cuerpo y a la comida: mientras menos lo piensas, más por intuición comes. ¿Cómo haces para pensarlo menos? No alimentándolo, ya sea que te comparas con gente, buscas información de calorías, vez todo el día eso en redes sociales, hablas de eso, te mides constantemente, te pones reglas. Todo esto aumenta la conciencia de este tema y por lo tanto, los pensamientos obsesivos. En fin, no busques información de calorías si sabes que eso te dispara, no escuches en redes sociales personas hablando sobre “este alimento es bueno o este es malo”, deja de seguir o buscar fuentes de comparación, deja de hablar sobre lo insatisfecho/a que estás con tu cuerpo con todas las personas alrededor tuyo. Háblalo con tu psicólogo/a o con una persona que realmente te entienda pero el “fat talk” constante solo te deja sintiéndote mucho peor con tu cuerpo después de esa interacción.

5. Sentimientos de fracaso: Si no hay una regla estricta, no voy a sentir culpa y por lo tanto, no me sentiré como un fracaso. Los sentimientos de fracaso, te desmotivan y te hacen querer comer más. 

EXPECTATIVAS IRREALES VS EXPECTATIVAS REALISTAS en COVID/Cuarentena

Muchas personas pueden estar preocupadas/os por subir de peso durante la cuarentena:

Sin embargo, es precisamente la rigidez lo que te mantiene en el ciclo vicioso.  Te sigues poniendo reglas que no te funcionan o estás tratando de estructurar tu día como si no estuvieses en cuarentena. Esperar lo mismo de nosotros en cada etapa de la vida, nos lleva al fracaso. La vida es un constante cambio y dependiendo del momento de la vida que estemos viviendo, debemos ajustar nuestras expectativas.  Así como la vida evoluciona y cambio, nosotros como humanos debemos evolucionar y cambiar y ajustarnos a la etapa de la vida que estamos viviendo sin esperar siempre lo mismo de nosotros en cada etapa de la vida.

Te dejo algunos ejemplos de como tus expectativas irreales podrían estar manteniéndote en un ciclo vicioso.

1. Te paras más tarde o estás menos activo que antes y por lo tanto, te duermes más tardes. Antes no comías midnight snack pero de repente ahora lo necesitas y por ir a buscar comida a una hora que sientes que “no debes comer” entonces terminas comiendo un montón porque sientes que ya te la dañaste. 

2. De repente ahora te provocan un par de comidas más por placer que antes porque estás todo el día en la casa y puede ser que por eso pienses más en comida pero por sentir que no debes entonces en vez de comerte el pedacito de dulce que te provocaba, terminas comiendo un montón. 

3. De repente antes estabas ocupado/a todo el día y no comías snacks o solo te permitías uno y de repente ahora necesitas un par más pero por no poder flexibilizar, sigues sintiendo que estás haciendo algo mal y terminas comiendo mucho más cuando fuiste a buscar un snack que sentiste que no debías estar comiendo. 

4. De repente ahora tienes más tiempo libre y estás más tiempo sin hacer algo “productivo” y por sentir culpa que “deberías estar haciendo algo” terminas comiendo en vez de verlo como un momento de auto cuidado por ejemplo.

5. De repente antes hacías más ejercicio porque te encantaba ir al aire libre o a tu clase de baile donde te motivaba ver a otras personas bailar por ejemplo, pero ahora de repente te aburre hacer una rutina solo en tu casa y por no hacer la misma cantidad o el mismo tiempo que antes, te sientes culpable y terminas comiendo. En vez de sentir que moverte al menos 20 minutos caminando en tu casa, es suficiente. Estás encerrado en tu casa. 

Estos son algunos ejemplos. Podrías pensar: “uy pero flexibilizar de esta manera va a hacer que suba de peso” la realidad es que no. Siempre y cuando sea una flexibilización balanceada. Nuestros cuerpos son mucho más sabios de lo que pensamos y estos se mantienen en un rango de peso siempre y cuando, coma balanceadamente. Contrario a lo que te han enseñado en la vida, no necesitas apegarte a un plan restrictivo y súper rígido para mantenerte en tu peso o llegar a tu peso. Si comes lo que tu cuerpo necesita y no le das más energía constantemente de la que necesita, tu cuerpo poco a poco va a ir llegando a su rango de peso estable o se va a mantener en su rango de peso. Por el contrario, si tus expectativas siempre son rígidas y no varían de acuerdo a la etapa de la vida que estás viviendo, vas a romper esas reglas constantemente y la culpa por romperlas te hará comer mucho más. Por último, para mantener una alimentación balanceada y una sana relación con tu cuerpo y la comida, necesitas hacer algo que te resulte cómodo y que sea “llevadero” para ti. Si sientes que constantemente estás haciendo un sacrificio, que no te gusta lo que haces, que requiere demasiada energía mental mantenertete en esta estructura, no será nada duradero.

Un abrazo,

María Teresa

¿Qué hago si estoy todo el día en la casa y no dejo de pensar en comida?

Debido a los tiempos que estamos viviendo, muchas personas estamos en cuarentena. Es probable que por el estrés que todos estamos viviendo, o algunas personas por sentirse aburridas, tiendan a pensar mucho más en comida.

Es común que las personas utilicen la comida una anestesia emocional o como una distracción temporal. ¿Por qué uno acude a la comida para calmar sus emociones? Al comer comidas que son placenteras para uno, se segrega automáticamente en nuestro cerebro, dopamina. Esta es la hormona que nos hace sentir placer. Y es como si por unos segundos, mientras uno estuvo comiendo, las preocupaciones o dolores desaparecieran. El tema es que solo “desaparecen” MIENTRAS uno come. Sin embargo, apenas uno termina de comer, se vuelve a sentir exactamente igual como se sentía al principio ya sea frustrado/a , estresado/a, triste o aburrido/a por ejemplo. Y ahora uno no solo tiene esa emoción primaria sino ahora también hay una emoción secundaria (culpa o frustración por haber comido cuando uno no quería realmente o no lo necesitaba) por ejemplo. Y es por esto, que uno sin darse cuenta come y come y come y se puede pasar el día comiendo porque solo los pequeños momentos que uno come, se pone todo en “pausa” pero apenas se acaba la comida, uno se vuelve a sentir igual que al principio o peor porque como mencioné, ya no solo hay una emoción primaria sino también una secundaria. Entonces, la realidad es que si el cuerpo a uno no le pide comida, no es comida lo que uno necesita.

Entonces, como realmente no es comida lo que uno necesita, pero uno sigue buscando en la comida la respuesta porque logra “detener la mente” en el momento que uno come, uno entra en el ciclo repetitivo de comer todo el día. Buscando la respuesta en algo que es muy a corto plazo y que cada vez uno va a necesitar más porque cada vez la emoción se hace más intensa. Además, en todos estos momentos que uno está comiendo para poner “en pausa” su vida, no está comiendo con el fin de disfrutar la comida sino con el fin de desconexión y como uno está comiendo con ese propósito, uno come en piloto automático. Es decir, sin realmente saborear la comida, o prestar atención a lo que uno está comiendo o uno no come con el fin de sentirse mejor después de haber comido que al inicio de cuando uno empezó a comer solo con el fin de sentirse mejor momentáneamente. Como se dice en buen Panameño, uno está más que nada “embutiéndose” comida para poder estar en pausa. ¿Pero cuánta comida uno necesita para sentirse mejor? realmente nunca va a ser suficiente. Uno va a necesitar más y más porque uno está buscando la respuesta donde no está la solución y por eso uno da vueltas en círculo.

Por otra parte, están las situaciones en las que uno utiliza la comida porque está aburrido/a pero al final es lo mismo que utilizar la comida para escapar de las emociones porque la comida solo distraerá mientras uno esté comiendo y por lo tanto, uno va a necesitar comida constantemente para estar frecuentemente distraído.

Ante estas situaciones explicadas anteriormente, ¿Cómo uno puede hacer para no utilizar la comida como calmante o como distracción temporal? Si surge el pensamiento a la mente de “Quiero comer” ,

A continuación, les dejo una serie de pasos con preguntas y acciones que uno puede llevar a cabo:

1) Detenerme (Parar el impulso entre “Quiero comer” y “Comer”) Hacer una pausa.

2) Preguntarme ¿Tengo hambre? Si la respuesta es NO, entonces no es comida lo que necesito. (A menos que quiera comer algo solamente por placer y que me sienta calmado/a y que no estoy utilizando la comida para desconectarme)

3) ¿Qué siento? (Ponerle un nombre: Estrés, Aburrimiento, Tristeza, Miedo) (¿Por qué me siento así?)

4) ¿Qué necesito? (hablar con alguien, darme auto cuidado, recibir placer de algo, calmarme -tengo muchos pensamientos que me están haciendo sentir mal- exteriorizar mis pensamientos, etc)

Cuando uno hace esos tres pasos y cubre sus necesidades, el deseo por comer y el pensamiento constante sobre la comida, disminuye en gran medida.

Espero que este escrito te haya servido,

Con cariño,

María Teresa